Top 10 des aliments les plus salés

Pour les prochains articles, je tente quelque chose de nouveau. Je vous ferai part non pas des meilleurs choix, mais de ceux qui le sont moins. Mon objectif n'est pas de vous culpabiliser. Simplement, je pense que bien souvent, on ne sait pas totalement ce qu'on se met sous la dent. Le prochain top 10 renferme des aliments qui vous surprendront par leur teneur en sodium. Bien que le sodium soit un électrolyte essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, rares sont ceux qui sont en carences en Amérique du Nord. 

En effet, les Canadiens consomment en moyenne 2 fois plus de sel que la limite permise quotidiennement, soit 2300 mg. Il semble même que les grandes compagnies telles que KFC, McDonald's, Kellogg's, Nestlé, Burger King et Subway salent davantage leurs produits canadiens que partout ailleurs dans le monde. Mais bon... ceci pourrait faire l'objet d'un prochain article.

D'où vient le sel que l'on mange? Au total, on estime que les aliments transformés à des fins commerciales sont responsables de 77 % de l'apport en sodium, alors que seulement 6 % de l'apport est ajouté à table, 5 % l'est pendant la préparation des mets et 12 % du sodium est d'origine naturelle.

Produits de boulangerie

Les produits de boulangerie sont la catégorie d'aliments qui contribuent le plus à notre consommation de sodium! Étonnant? Ceci s'explique en fait parce que ce sont ces produits que l'on consomme le plus chaque jour. Bien que la plupart des produits de boulangerie aient une teneur en sodium acceptable, certains font exception. Le meilleur exemple est le pain naan. Un petit pain, aussi insignifiant soit-il, renferme pas moins de 600 mg de sodium soit près de la moitié de l'apport quotidien recommandé.

Les fromages

On ne peut pas se le cacher, les fromages sont salés. Ils renferment en moyenne environ 200 mg de sodium par portion de 30 g. Bien sûr, certains d'entre eux comme le fromage feta ou encore le fromage bleu sont plus salés que les fromages frais (ricotta, bocconcini), qui eux ne renferment environ que 50 mg de sodium par portion. Aussi, le côté salé des fromages bleus s'accentue drôlement à la cuisson. Ainsi, vous avez moins besoin d'utiliser la salière! Saviez-vous qu'une portion selon le guide alimentaire canadien n'est plus de 30 g, mais bien 50 g?

Sauces asiatiques

La mode est aux plats asiatiques. Avec de la pâte de cari, sauce soya, tamaris, de poissons ou aux huîtres, les saveurs et les parfums sont toujours au rendez-vous. Malheureusement, ces plats sont aussi souvent associés à une forte teneur en sodium. Ces sauces renferment en moyenne 1200 mg de sodium part simple portion de 15 ml (1 c. à soupe). Vous comprendrez que cela monte très vite! Et pourquoi ne pas opter pour les versions réduites en sodium? C'est un bon réflexe, mais ces produits, bien qu'ils soient réduits en sel, ont une teneur en sodium tout de même élevée soit, environ 700 mg de sodium par portion de 15 ml (1 c. à soupe). Bref, allez-y mollo avec ces sauces asiatiques la prochaine fois que vous cuisinerez un sauté!

Les sachets de nouilles, genre Lipton

Ces sachets de nouilles me rappellent mon enfance (eh oui maman, je déclare publiquement que tu nous offrais ces petits sachets!) À cette époque, on doit reconnaitre qu'on était encore peu informé d'un point de vue nutritif. Ma mère ignorait probablement que ces sachets étaient en fait gorgés de sel. 125 ml (1/2 tasse), ce qui n'est probablement que la moitié de la portion qui sera consommée renferme en moyenne 380 mg de sodium. Heureusement, il existe des versions 25 % moins de sel... qui en renferment jusqu'à 400 mg! Comme quoi il faut rester vigilant devant ces allégations santé. On devrait toujours penser à regarder les valeurs nutritives.

Les bouillons

Les bouillons de poulet ou de boeuf font partie de notre alimentation depuis des lunes. Autrefois, les femmes préparaient leur bouillon maison en faisant bouillir leur poulet dans l'eau. Avec le train de vie effréné que l'on connait aujourd'hui, la majorité d'entre nous se tournent vers des bouillons commerciaux qui sont beaucoup plus rapides, pratiques... et salés. Pour confectionner une tasse, ce qui nécessite 10 ml (2 c. à thé) de concentré, nous obtenons une teneur moyenne en sodium de plus de 900 mg. À défaut de faire votre bouillon maison, je conseille toujours de réduire la quantité de concentré ou de poudre à ajouter!

Les olives

Comme j'adore les olives! Elles ajoutent originalité et saveurs à tous nos plats en un rien de temps. Mais dès la première bouchée, on constate qu'elles sont de plus assez salées. En effet, 3 olives moyennes contiennent 220 mg de sodium. Et si vous êtes comme moi, 3 olives sont loin d'être suffisantes pour rassasier votre envie!

Les charcuteries

Vous ne serez pas surpris de lire que les charcuteries font partie de ce top 10. En effet, la grande majorité des charcuteries voient leur viande injectée d'une solution saline, d'où leur humidité si appréciée de tous. Quoiqu'il existe des produits avec des teneurs en sodium plutôt modérées, la plupart renferment autour de 600 mg par portion de 50 g. Et le décompte augmente drôlement lorsqu'on parle des jambons séchés tels que le prosciutto ou le jambon Serano, qui renferment presque le double! Le mot d'ordre est donc modération.

Les grignotines

On les aime parce qu'elles craquent sous la dent et qu'elles ont un délicieux goût salé. Mais avec cette saveur vient automatiquement une teneur en sodium assez élevée. En effet, 20 croustilles (50 g) renferment en moyenne 600 mg de sodium. Et vous avouerez comme moi que 20 croustilles sont bien vite englouties et qu'avant qu'on s'en rende compte, on en a mangé le double. Mais bon, je dois dire que certaines marques offrent des variétés réduites en sel avec des teneurs aussi basses que 10 mg de sodium par portion. Malheureusement, aucune d'entre elles n'est cuite au four, ce qui veut dire que la teneur en gras est assez impressionnante. Aussi, j'avoue que j'ai été un peu déçue du goût, le côté salé étant absent. J'en suis donc venue à la conclusion qu'il vaut mieux manger nos grignotines préférées... mais à l'occasion!

Les repas congelés

Eh oui, je ne pouvais passer sous silence les fameux repas congelés si populaires. Beaucoup d'entre eux sont de vraies petites bombes de sel. Un incontournable lorsqu'on magasine ces plats, c'est l'analyse du tableau de valeurs nutritives et de la liste d'ingrédients. Parce qu'en plus de la valeur nutritive, on doit regarder la qualité globale de ces repas, ce qui inclut la qualité des ingrédients utilisés. Pour savoir quels sont les meilleurs choix, consultez l'article Top 10 des repas commerciaux.

Les soupes commerciales

Quand je parle de soupes commerciales, je n'englobe pas d'emblée toutes celles disponibles sur le marché. En effet, il est maintenant possible d'en trouver qui renferme une teneur en sodium très acceptable. Mais, il est aussi bien facile d'en trouver avec des teneurs en sodium qui sont assez exorbitantes. J'ai d'ailleurs réussi à trouver des soupes instantanées qui atteignaient le 950 mg de sodium par portion. Il faut donc être vigilant et encore une fois lire attentivement le tableau de valeurs nutritives pour faire le meilleur choix. Consultez l'article Top 10 des soupes commerciales (mettre le lien de l'article) pour plus d'idées santé.  

Caroline Turmel, nutritionniste